7-Tage-Menü-Planer

Eine Woche lang schnelle, gesunde Mahlzeiten für preisbewusste Familien



SONNTAG:  Unsere Familie setzt Schweinemedaillons mit Zimt-Couscous und Mango-Chutney (siehe Rezept) auf unsere Favoritenliste.  Servieren Sie sie mit gedünsteten frischen Zucchini, einem gemischten grünen Salat und knusprigen Brötchen.  Kaufen oder machen Sie Bananenpudding zum Dessert.



MONTAG:  Schauen Sie beim Feinkostladen für das immer beliebte gegrillte Grillhähnchen vorbei.  Wenn Sie dort sind, nehmen Sie Makkaronisalat und Krautsalat aus dem Delikatessenladen in Ihr Menü auf.  Machen Sie Maisbrot und schneiden Sie Wassermelone zum Dessert.



Planen Sie im Voraus:  Heben Sie genug Krautsalat und Wassermelone für Dienstag auf.



TUESDAY: Halten Sie es heute Abend einfach und machen Sie Pinto Bean Chili.  Erhitzen Sie 2 Esslöffel Olivenöl in einem holländischen Ofen auf mittlerer Stufe.  Fügen Sie 1 fein gehackte Zwiebel hinzu; kochen Sie sie 7 Minuten oder bis sie weich sind.  3 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen; 1 Minute kochen lassen.  2 Esslöffel Chilipulver, ¼ Teelöffel Chipotle-Chilipulver und ¾ Teelöffel Kreuzkümmel einrühren.  3 Esslöffel Tomatenmark unterrühren.  Fügen Sie 3 ½ Tassen ungesalzene Gemüsebrühe, 8 Unzen gefrorenen Mais mit weißen Kernen und 1 (8 Unzen) Dose ungesalzene Tomatensauce hinzu.  4 (15-Unzen) Dosen Pintobohnen (gespült) einrühren.  Zugedeckt zum Kochen bringen.  Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen.  Eine Handvoll gehackter frischer Koriander unterrühren und mit geriebenem scharfen Cheddarkäse, fein gehackter roter Zwiebel, Sauerrahm und Mais-Chips zum Garnieren servieren.  Fügen Sie den restlichen Krautsalat und Ihre eigene frische Guacamole hinzu.  Übriggebliebene Wassermelone ist ein süßes Sommerdessert.



MITTWOCH: Hier kommen die Kinder für Chicken Calzones!  Erhitzen Sie den Ofen auf 400 Grad.  Bestreichen Sie ein Backblech mit Kochspray.  Rollen Sie auf einer leicht bemehlten Oberfläche 16 Unzen gekühlten Pizzateig zu einem 9 mal 14 Zoll großen Rechteck (¼ Zoll dick).  Auf das Backblech übertragen.  Verteilen Sie ½ eine Tasse Pizzasauce, 1 Tasse geschredderten, teilentrahmten Mozzarella-Käse, 1 Tasse gekochte, geschredderte Karotten und 1 (6-Unzen) Dose (abgetropfte) Hühnerbrust auf der Hälfte des Teigs.  Die andere Hälfte des Teigs über die Füllung falten.  Ränder durch Drücken mit den Zinken einer Gabel verschließen.  Spitze mit der Gabel einstechen und mit Kochspray bestreichen.  20 bis 25 Minuten backen oder bis die Kruste leicht gebräunt ist.  5 Minuten abkühlen lassen, dann schneiden und servieren.  Stangensellerie zum Knabbern hinzufügen.  Zum Dessert einen Sunshine Lemon Smoothie zubereiten.  In einem Mixer 2 Tassen Milch, 2 Tassen Zitronenjoghurt, ½ Tasseneis und 3 Esslöffel Limonadenpulver mischen.  Mixen, bis die Mischung glatt und cremig ist.  Einschenken und trinken.



DONNERSTAG: Die Familie ist immer pünktlich am Tisch, wenn diese mit Rindfleisch gefüllten Paprika (siehe Rezept) auf der Speisekarte stehen.  Servieren Sie diesen aktualisierten Familienliebling mit Ofenkartoffeln.  Wir haben immer frische grüne Bohnen aus dem Garten auf der Seite.  Zum Dessert wollen wir nur Pfirsiche.



Planen Sie voraus:  Füllen und backen Sie 2 Extra-Paprika für Freitag.



FREITAG: Schneiden Sie die übrig gebliebenen gefüllten Paprikaschoten klein und füllen Sie Mais-Tacoschalen für Pepper Tacos heute Abend.  Garnieren Sie sie mit geriebenem Cheddarkäse und saurer Sahne.  Daneben möchten Sie Pinto-Bohnen.  Frische Pflaumen sind ein tolles Dessert.



SAMSTAG:  Zeigen Sie der Familie Ihre Grillkünste mit Ihrem gegrillten Lachs.  Und krönen Sie ihn mit dieser Gurken-Dill-Sauce:  Mischen Sie in einer kleinen Schüssel 5 Esslöffel saure Sahne, ¼ Tasse entkernte und gewürfelte Gurke, 1 Esslöffel gehackten frischen Dill, ½ Teelöffel hellbraunen Zucker, ¼ Teelöffel grobes Salz, ½ Teelöffel scharfe Pfeffersauce und ¼ Teelöffel weißen oder schwarzen Pfeffer.  Servieren Sie die köstliche Combo mit gerösteten roten Kartoffeln und gedünstetem frischen Spargel.  Fügen Sie ein Baguette hinzu.  Für einen besonderen Leckerbissen schneiden Sie zum Dessert den Million-Dollar-Pfund-Kuchen (siehe Rezept) in Scheiben und belegen Sie ihn mit frischen Erdbeeren.



DIE REZEPTE Schweinemedaillons mit Zimt-Couscous und Mango-Chutney

¼ Teelöffel grobes Salz



1 ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer



2 Teelöffel Kreuzkümmel



2 Teelöffel Chilipulver



1-Pfund-Schweinefilet, gut beschnitten und in ¾ zentimeterdicke Medaillons geschnitten



1 Teelöffel Zimt



1 Teelöffel Butter



1 ½ Tassen Couscous



Mango- oder Pfirsich-Chutney zum Garnieren



Broiler erhitzen.




Filet 6 bis 8 Minuten grillen oder bis die Innentemperatur 145 Grad erreicht; einmal wenden.


Zugedeckt vom Herd nehmen und 5 Minuten stehen lassen.  Medaillons mit Couscous und Chutney servieren.



Ergibt 4 Portionen.



Nährwertangaben:  Jede Portion enthält etwa 380 Kalorien, 30 g Eiweiß, 5 g Fett, 52 g Kohlenhydrate, 62 mg Cholesterin, 210 mg Natrium und 4 g Ballaststoffe.



Auswahl an Kohlenhydraten:  3.5.



Gefüllte Paprika vom Rind

4 mittelgroße rote, grüne, gelbe oder orange Paprikaschoten



1 Pfund (93% mageres) Rinderhackfleisch



½ Becher gehackte Zwiebel



2 Teelöffel gehackter Knoblauch



1 (14 ½-Unzen) Dosen Tomatenwürfel mit grüner Paprika und Zwiebeln, abgetropft



½ Becher gekochter brauner oder weisser Reis



3 Esslöffel Tomatenmark



1 Esslöffel gehackte Petersilie, plus mehr zum Garnieren



½ Teelöffel grobes Salz



¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer



Von Paprikaschoten die Kronen abschneiden (Reserve); Samen und Membranen vorsichtig von den Paprikaschoten entfernen und wegwerfen.  Paprikaschoten, mit der Seite nach unten geschnitten, in einer großen Auflaufform anrichten.  Oberteile in eine Schüssel legen.  Mikrowelle auf hoher 1 bis

Bagikan Artikel ini